วิ่งลดน้ำหนัก?? แน่ใจแค่ไหนว่าวิ่งได้ถูกวิธี

วิ่งลดน้ำหนัก?? แน่ใจแค่ไหนว่าวิ่งได้ถูกวิธี

run2

หวังจะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งออกกำลังกาย อาจไม่ช่วยให้คุณลดความอ้วนได้อย่างที่คิด หากคุณวิ่งลดน้ำหนักไม่ถูกวิธี

       การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง อันนี้เป็นความเข้าใจที่ถูกต้องค่ะ แต่ถ้าถามว่าหากเราต้องการจะออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมัน หรือออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย การวิ่งใช่วิธีที่ช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายอย่างที่ต้องการไหม คำตอบนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งออกกำลังกายยังไง ถูกหลักที่จะช่วยให้ร่างกายถึงจุดเผาผลาญไขมันได้ไหม ซึ่งก็ต้องมาลองดูกัน

       โดยการวิ่งลดน้ำหนักให้ได้ผลไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราวิ่งได้ไกลเท่าไร แต่ขึ้นอยู่กับวิธีวิ่งของเราต่างหาก โดยอธิบายง่าย ๆ ก็คือ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งควรต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุด (สามารถหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตนเองได้ด้วยวิธี 220-อายุของเราเอง) หรือถ้าวัดจากความเหนื่อยก็จะอยู่ที่ระดับความเหนื่อยแบบพอพูดประโยคสั้น ๆ ได้ ถามมา-ตอบไปเป็นคำ ๆ ได้โดยที่ไม่ใช่การพูดแบบปนหอบ

run1_1

       ซึ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจในระดับนี้ กล้ามเนื้อร่างกายเราจะใช้ออกซิเจนและพลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน และหากต้องการเบิร์นไขมันด้วยการวิ่ง เราก็ควรวิ่งออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาทีด้วย เพราะร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในนาทีที่ 20 เป็นต้นไป และจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเราออกกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ เช่นกัน ฉะนั้นสำหรับคนที่คิดจะวิ่งลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันให้ได้มาก ๆ ควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ 45-60 นาที ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้มากพอสมควรเลยค่ะ

       ถ้าถามว่า การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้ไหม ก็ต้องตอบว่าได้ แถมยังเป็นวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ทำไม่ยาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมากไปกว่ารองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่ ทว่าเราก็ปฏิเสธไม่ได้เหมือนกันว่าการวิ่งมีข้อจำกัดเยอะพอตัว เพราะการวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อข้อกระดูกของคนสูงอายุ หรือแม้กระทั่งคนอ้วนมาก ๆ ก็ไม่ควรวิ่งเช่นกัน เพราะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากกว่าจะได้ประโยชน์

       ดังนั้นหากอยากวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือมีจุดประสงค์ที่จะวิ่งลดน้ำหนัก ประการแรกที่สำคัญและควรต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ก็คือการวิ่งอย่างถูกวิธี ซึ่งเรามีแนวทางปฏิบัติจาก ศ. นพ.ยุทธนา อุดมพร หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มาไกด์วิธีวิ่งดังนี้

run1

- ท่าวิ่งที่ถูกต้อง -

  • ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆ และเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า
  • ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง
  • การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศาด้วยนะคะ ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ

  • ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ทั้งนี้ต้องทำความเข้าใจก่อนนะคะว่า แม้ท่าวิ่งที่ถูกต้องจะแนะนำให้เอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อน แต่ก็ใช่ว่าจะให้เราถ่ายน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าแบบเน้นย้ำ เพียงแต่เป็นการจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเท่านั้น เพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้ว ฝ่าเท้าทั้งหมดต้องตามลงมาโดยทันที ทั้งนี้ก็เพื่อรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักตัวกับพื้นดินนั่นเอง

"แม้ท่าวิ่งที่ถูกต้องจะแนะนำให้เอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อน
แต่ก็ใช่ว่าจะให้เราถ่ายน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าแบบเน้นย้ำ"

เพียงแต่เป็นการจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเท่านั้น เพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้ว ฝ่าเท้าทั้งหมดต้องตามลงมาโดยทันที ทั้งนี้ก็เพื่อรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักตัวกับพื้นดินนั่นเอง

       ดังนั้นใครที่วิ่งโดยลงส้นเท้าเต็ม ๆ เลย คงต้องปรับท่าวิ่งให้เป็นท่าวิ่งที่ถูกต้องโดยด่วน ก่อนที่เข่าจะมีปัญหาพาให้ภารกิจวิ่งลดน้ำหนักล่มไม่เป็นท่า แถมได้สุขภาพเข่าแย่ ๆ ติดตัวมาด้วยนะ
      
ขอบคุณภาพ และข้อมูลดีๆ จาก กระปุกดอทคอม ด้วยนะครับ

บทความอื่นๆ

Sorry, we couldn't find any posts. Please try a different search.